Egzersiz ve Beslenme

Besin Ögeleri

• Karbonhidratlar: Egzersizde ana enerji kaynağı; 1 g = 4 kcal. Kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Sporcularda günlük enerjinin yaklaşık %55-60'ı. Karmaşık karbonhidratlar (tam tahıl, baklagil) tercih edilir.
• Yağlar: 1 g = 9 kcal; düşük şiddetli, uzun süreli egzersizde önemli enerji kaynağı; yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) taşıyıcısı. Günlük enerjinin %20-30'u.
• Proteinler: 1 g = 4 kcal; doku yapımı ve onarımı, enzim ve hormon yapısı. Sedanter bireyde 0,8 g/kg; dayanıklılık sporcusunda 1,2-1,4 g/kg, kuvvet sporcusunda 1,6-2,0 g/kg. Enerji kaynağı olarak son tercih.
• Vitaminler ve mineraller: Enerji üretimi ve düzenleyici işlevler. Kalsiyum ve D vitamini (kemik sağlığı), demir (oksijen taşınması; kadın sporcularda eksiklik riski), sodyum-potasyum (sinir-kas iletimi, terle kaybedilir).
• Su: Vücudun yaklaşık %60'ı; ısı düzenleme. Vücut ağırlığının %2 kaybı performansı belirgin düşürür.

Enerji Dengesi

• Bazal metabolizma hızı (BMH): Dinlenik hâlde yaşamsal işlevler için harcanan enerji; toplam harcamanın en büyük payı.
• Toplam enerji harcaması = BMH + besinlerin termik etkisi + fiziksel aktivite. Alınan enerji harcanandan fazlaysa kilo alınır (pozitif denge).
• MET: Dinlenik metabolizmanın katı olarak egzersiz şiddeti (1 MET ≈ 3,5 ml O₂/kg/dk). Orta şiddet 3-6 MET, yüksek şiddet 6 MET üzeri.

Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme

• Önce (2-4 saat): Karbonhidrattan zengin, az yağlı, az lifli, kolay sindirilen öğün; yeterli sıvı.
• Sırasında: 60 dakikadan uzun egzersizde karbonhidrat-elektrolit içeren sporcu içecekleri; 15-20 dakikada bir sıvı.
• Sonra (ilk 30-60 dakika — toparlanma penceresi): Glikojen yenilemesi için karbonhidrat + kas onarımı için protein; kaybedilen her 1 kg için yaklaşık 1,5 L sıvı.
• Karbonhidrat yüklemesi: Uzun süreli dayanıklılık yarışlarından (maraton) önce glikojen depolarını artırma yöntemi.
• Dehidrasyon belirtileri: Susama, koyu idrar, baş ağrısı, kas krampları, performans düşüşü. Susama hissi sıvı ihtiyacının geç göstergesidir.

Sağlık Sorunları ve Etik

• Yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimiya) estetik ve kilo sınıflı sporlarda risklidir. Kadın sporcu üçlemesi (yetersiz enerji, adet düzensizliği, kemik mineral yoğunluğunda azalma) — güncel adıyla sporda göreli enerji yetersizliği (RED-S).
• Doping: Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) yasaklı listesi; anabolik steroidler, uyarıcılar, eritropoetin (EPO), diüretikler. Türkiye'de Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu. Doping hem sağlığa zararlı hem fair play'e aykırıdır.
• Okul çağında ergojenik destek (protein tozu, kreatin vb.) yerine dengeli beslenme önerilir.