Egzersiz Fizyolojisi

Enerji Sistemleri

• Kas kasılmasının doğrudan enerji kaynağı ATP'dir (adenozin trifosfat). ATP üç sistemle yeniden üretilir:
• ATP-PC (fosfojen) sistemi: Anaerobik, alaktik; kreatin fosfat kullanır; çok hızlı ama kısa süreli (yaklaşık 0-10 sn). Örnek: 100 m koşu, gülle atma, halter, sıçrama.
• Anaerobik glikoliz (laktik asit sistemi): Oksijensiz glikoz/glikojen yıkımı; laktat birikir; yaklaşık 10 sn - 2 dk. Örnek: 400 m, 800 m koşu, 100 m yüzme.
• Aerobik (oksidatif) sistem: Oksijenli; karbonhidrat ve yağ (uzun sürede protein) kullanılır; yavaş ama sınırsıza yakın kapasite; 2-3 dakikadan uzun etkinlikler. Örnek: maraton, uzun mesafe bisiklet. Krebs döngüsü ve elektron taşıma zinciri.
• Sistemler birlikte çalışır; baskın olan sistem etkinliğin şiddeti ve süresine bağlıdır.

Dolaşım ve Solunum Sistemine Etkiler

• Kalp atım hızı (KAH): Maksimal KAH ≈ 220 − yaş. Karvonen formülü ile hedef KAH = dinlenik KAH + (maks KAH − dinlenik KAH) × şiddet yüzdesi (kalp atım rezervi).
• Atım hacmi × KAH = kalp debisi (dakika hacmi). Düzenli dayanıklılık antrenmanı: dinlenik KAH düşer (sporcu bradikardisi), atım hacmi artar, kalp kası güçlenir (sporcu kalbi), kılcal damar yoğunluğu artar.
• Maksimal oksijen kullanımı (VO₂maks): Aerobik kapasitenin en iyi göstergesi (ml/kg/dk); dayanıklılık sporcularında en yüksektir.
• Anaerobik eşik (laktat eşiği): Laktatın kandan temizlenme hızını aşarak birikmeye başladığı şiddet; dayanıklılık performansının önemli belirleyicisi.
• Solunum: dakika ventilasyonu, solunum sayısı ve derinliği artar; ikinci soluk, oksijen borcu (EPOC — egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi).

Kas ve Sinir Sistemine Etkiler

• Kuvvet antrenmanının ilk haftalarındaki kuvvet artışı çoğunlukla sinirsel uyum (motor birim kazanımı, koordinasyon) kaynaklıdır; sonra hipertrofi (kas kesit alanının artması) gelir.
• Motor ünite: Bir motor nöron ve uyardığı kas lifleri; ya hep ya hiç kuralı.
• Yorgunluk: Enerji kaynaklarının tükenmesi, metabolit (H⁺) birikimi, sinirsel yorgunluk. Gecikmiş kas ağrısı (DOMS): 24-72 saat sonra, özellikle eksantrik kasılmadan sonra görülür; laktik asitten kaynaklanmaz.

Çevre ve Egzersiz

• Sıcakta egzersiz: Terleme ile sıvı-elektrolit kaybı; sıcak çarpması riski; sıvı alımı ve uyum (aklimatizasyon) şart.
• Yükseltide egzersiz: Düşük oksijen kısmi basıncı; aerobik performans düşer; uzun sürede eritrosit sayısı artar (yükselti antrenmanı).
• Soğukta egzersiz: Hipotermi riski; ısınmanın önemi artar.